I principali punti in sintesi
Alimentazione sana - I principali punti in sintesi
Uno stile di vita sano e attivo comprende anche un'alimentazione bilanciata. Un'alimentazione che ti sostenga in modo vitale e nelle prestazioni e che ti supporti al meglio durante i tuoi allenamenti. Desideriamo qui comunicarti in modo sintetico i punti più importanti riguardo a questo tema. A tale proposito ci è chiaro che per molte donne è assolutamente importante poter tenere sotto controllo il proprio peso. Come linea guida generale raccomandiamo un'alimentazione ricca di carboidrati e controllata nell'apporto dei grassi, in cui le proteine nobili giocano un ruolo fondamentale. Se combinate nella giusta proporzione, riforniscono il corpo di tutti i nutrienti più importanti. Ciò consente di migliorare le prestazioni e getta i presupposti ideali per il nostro programma di allenamento. Per capire cosa intendiamo con questo mix e come funziona, leggi quali sono le categorie dei prodotti.
Frutta e verdura
Gli alimenti di origine vegetale dovrebbero costituire gran parte dell'alimentazione, poiché sono particolarmente ricchi di vitamine e minerali. Molto importanti sono anche i cosiddetti metaboliti secondari in essi contenuti, che rafforzano il sistema immunitario, legano i radicali liberi dannosi per le cellule e proteggono persino da alcuni tipi di cancro. Per questa ragione bisognerebbe mangiare ogni giorno frutta e verdura. L'ideale è acquistare prodotti di stagione, sempre freschi e, se possibile, di coltivazione autoctona. Particolarmente utili al benessere sono ad esempio i peperoni e i broccoli, nonché le mele e le prugne.
Pane e cereali
Sono ricchi in carboidrati, carburante fondamentale per la nostra attività fisica e mentale. I carboidrati forniscono l'energia sotto forma di zuccheri, che possono essere costituiti secondo diverse complessità e giungere conseguentemente nel sangue in modo più o meno rapido. I cereali macinati fine, come il pane bianco, contengono amido, costituito al 100% di glucosio e legato solamente in modo minore alle fibre. Può essere assorbito ed elaborato molto velocemente dall'intestino e pertanto fa salire rapidamente il livello di glicemia nel sangue. Il corpo reagisce con un'elevata emissione di insulina per far fronte al rapido aumento del livello di zucchero. Conseguentemente, il più delle volte la sensazione di fame insorge nuovamente molto presto. Assolutamente da preferire sono i prodotti integrali come ad esempio il pane ai cereali. Questi contengono molti amidi che si legano alle fibre. La loro digestione richiede molta più energia ed avviene quindi più lentamente, di conseguenza il livello di glicemia nel sangue cresce in modo misurato. La reazione insulinica è quindi notevolmente inferiore ed il senso di sazietà dura più a lungo. L'elevata percentuale di fibre aiuta inoltre la digestione. Molto adatto per la colazione è naturalmente anche un müsli non zuccherato, che può essere preparato con noci e frutta fresca. Apportatori ideali di carboidrati per il pranzo e la cena sono le patate in camicia ed il riso al naturale.
Pesce e carne
Le proteine sono costituenti importanti del nostro organismo. Carne e pesce ci forniscono le proteine animali che possono essere assimilate dal corpo molto facilmente. Inoltre contengono importanti vitamine e minerali. Nell'acquistare la carne, scegliere preferibilmente carne magra, come ad esempio il filetto, ed evitare quella ricca di grassi (come ad esempio la cotoletta). Assumere con moderazione salumi e affettati, perché di norma contengono molti grassi (nascosti) e quindi -proprio come la carne grassa- aumentano il colesterolo. Delle ottime alternative alla carne rossa sono costituite dal pollame, come ad esempio il petto di pollo oppure dal pesce. Particolarmente consigliati sono i pesci di acqua fredda come il salmone, lo sgombro e l'aringa. Si tratta infatti di pesci abbastanza grassi, ma i grassi in essi contenuti sono sani, perché ricchi di acidi omega 3 che proteggono il cuore e i vasi sanguigni. Pertanto dovrebbero trovare spesso posto nella nostra dieta.
Grassi buoni
I grassi sono gli alimenti con il più elevato valore nutritivo. Forniscono infatti 9 chilocalorie per ogni grammo, più del doppio della stessa quantità di carboidrati o di proteine e di conseguenza vanno assunti con moderazione. Parlando di grassi naturalmente conta la quantità, ma anche la qualità gioca un ruolo molto importante. E' sempre meglio preferire acidi grassi insaturi, come ad esempio olii vegetali, di pesce o di noci. In particolare, ideali sono l'olio di semi di lino che contiene un'elevata percentuale di acidi omega 3, ma anche l'olio di rapa, di oliva o di noci. E' invece meglio evitare grassi e prodotti che contengono molti acidi grassi saturi, come ad esempio il burro, i salumi o il formaggio.
