LA COLAZIONE IDEALE!

Quasi tutti facciamo, dal punto di vista nutrizionale, una colazione non ideale. Spesso la colazione di noi italiani prevede biscotti, latte e cereali, oppure pane, burro e marmellata, il tutto accompagnato da un bicchiere di succo d’arancia e un caffè, anche per te è cosi?  Questo tipo di colazione non è per niente ideale perchè troppo ricca di zuccheri, stimola la secrezione d'insulina,  un processo che andrebbe evitato, soprattutto di mattina. 

Vediamo insieme e con i consigli del nostro nutrizionista cosa mangiare al mattino:

PROTEINE

Per molti la colazione è dolce, quella salata sarebbe da preferire. Inserire una fonte di proteine al mattino aiuta a produrre la dopamina, un neurotrasmettitore che stimola la veglia e la motivazione per iniziare alla grande la tua giornata. Inoltre le proteine ti daranno un maggior senso di sazietà durante la mattinata. Dato che la colazione è spesso ricca di carboidrati, consumare proteine permette di assimilare meno velocemente questi carboidrati difatti si riduce, grazie alle proteine, il tempo di digestione dei carboidrati e diminuisce l'indice glicemico. In questo modo si impedisce il picco di insulina che porta al famoso " buco" a metà mattina. Quindi quali proteine scegliere?

Le uova sono l'ideale perchè le proteine contenute sono di ottima qualità e sono ricche di vitamine e oligoelementi, una fetta di prosciutto cotto di qualità, 30 gm di formaggio di capra o pecora, uno yogurt di capra o pecora, di soia o greco.

Il consumo di 1 o 2 uova al giorno, contrariamente a quanto si pensa, non aumenta in modo significativo il colesterolo nel sangue. Altro discorso è per i diabetici a cui si consiglia di non consumare più di 3/4 uova la settimana.

GRASSI BUONI

E' molto importante consumare durante la colazione dei grassi buoni. Parliamo di acidi grassi di qualità, come gli Omega 3 e 9 che sono fondamentali per il buon funzionamento del nostro organismo: favoriscono la prevenzione delle malattie cardivascolari e del diabete e hanno un ruolo importante nello sviluppo del cervello, dei muscoli e delle ossa. Li possiamo trovare nella frutta secca come mandorle, noci, nocciole.

Le noci sono le più ricche di omega-3. Ti consiglio una porzione da 20/25 g di una miscela di noci e mandorle, che contegono omega-3, fibre e magnesio. Per un apporto interessante di grassi di qualità puoi anche optare per i semi di chia, i semi di zucca, l’avocado o il pesce grasso, come il salmone e le sardine.

Da spalmare sul pane, puoi anche provare a sostituire la marmellata, molto ricca di zuccheri, con una crema di frutta secca di mandorle, nocciole, anacardi, arachidi...(puoi farla tu a casa, trovi la ricetta nella sezione RICETTE)

FRUTTA

Un frutto fresco e di stagione e non un succo di frutta ricco di zuccheri, coloranti ecc.. C'è differenza anche tra mangiare un arancia e bere una spremuta d'arancia, nella spremuta non ci sono le fibre che aiutano a ridurre la velocità di assimilazione degli zuccheri contenuti nel frutto, difatti l'indice glicemico di un succo è più alto e contiene meno vitamine. Inoltre masticare un frutto anzichè berlo favorisce il senso di sazietà.

CARBOIDRATI

I carboidrati si possono consumare a colazione, i cereali per esempio contengono grassi e proteine, presta attenzione a sceglierli di buona qualità. Il pane bianco, il pane dei toast, i cereali soffiati o i biscotti hanno tutti un indice glicemico alto e favoriscono la secrezione d'insulina. Prediligi i creali a basso indice glicemico come le farine integrali o semi-integrali o il muesli di fiocchi d'avena o farro(poi fare anche un buon Porridge, vedi la ricetta nella sezione RICETTE).

IDRATAZIONE

Al mattino è importante idratarsi in quanto arriviamo da un sonno di 7/9 ore senza bere. L'ideale sarebbere tenere un bicchiere d'acqua sul comodino e berlo appena svegli. Durante la colazione bere Tè verde è un ottima scelta, è molto ricco di antiossidanti, sostanze utili per la prevenzione di diverse patologie. Il tè inoltre contiene caffeina che ha un effetto benefico sul cervelo, migliorando attenzione e memoria. Anche il caffè contiene gli antiossidanti ma và consumato con moderazione.