Il muscolo più contratto - Il trapezio

e come trovare sollievo

Anatomia del trapezio

Alzi la mano chi non ha mai avuto un dolore alle spalle o al collo. Anzi, chi di voi dovesse avere dolore cronico forse è meglio non alzare la mano, perché potrebbe essere doloroso. Passare tante ore al computer, portare pesi o anche solo portarli virtualmente sulle nostre spalle, fa sì che il trapezio, il grosso muscolo che si trova nella parte alta della schiena si accorci e si irrigidisca. La conseguenza sono quelle tipiche sensazioni di pesantezza e dolore al collo, dovute alla contrattura, che dicevamo. Ma come è fatto il trapezio e cosa possiamo fare per alleviare i fastidi più comuni?

Anatomicamente questo muscolo si suddivide in tre parti:

  • Trapezio superiore: si origina dall’osso occipitale fino ad inserirsi a livello della terza parte laterale della clavicola
  • Trapezio Medio: Si origina dalle prime 3 vertebre dorsali per andarsi ad inserire a livello dell’acromion della scapola
  • Trapezio inferiore: si origina dalle restanti vertebre toraciche per inserirsi anch’esso a livello della scapola.

Questa suddivisione però è stata creata a scopo didattico, per diversificare le differenti funzionalità delle singole parti del trapezio. In realtà esso ha un aspetto unico e uniforme e ci aiuta a ruotare la testa da un lato e dall’altro, estendere ruotare e inclinare il rachide cervicale. Inoltre serve per elevare, abbassare, addurre e ruotare la scapola mentre partecipa marginalmente nel movimento di flessione del braccio.

Vista l’alta concentrazione di nervi è facile intuire quanto questo muscolo sia importante e quanto sia fondamentale mantenerlo sano e allenato. In alcuni casi infatti, il dolore può acuirsi e sfociare in un’infiammazione, oppure può essere la causa di mal di testa, la cosiddetta “cefalea muscolo tensiva”.  

Cause del dolore e della contrattura

Le cause principali di dolore al trapezio possono derivare da movimenti irruenti, ovvero fare un movimento troppo in fretta che provoca una contrattura; un sovraccarico, ovvero quando portiamo la borsa sempre e solo su un unico lato; posture errate mantenute nel tempo, come p.es. stare davanti al pc per molte ore, ma anche guidare p.es.; ansia e stress spesso questi stati emozionali possono essere somatizzati in maniera differente per ognuno di noi, ma spesso vanno a “depositarsi” proprio sulle spalle; perfino l'esecuzione errata di esercizi, quando siete in palestra o durante qualsiasi altra attività possono essere la causa di questi fastidi e contratture. Quindi fatevi sempre seguire da trainer qualificati e non sforzatevi se avete già dolore.

Come trovare sollievo

Per correre ai ripari a volte è necessario un po’ di riposo o addirittura ricorrere ai farmaci antinfiammatori, ma la soluzione migliore spesso è la prevenzione. Ecco un esercizio tanto semplice quanto efficace per ridurre la contrattura e tornare sentire le spalle e il collo liberi:

  • Puoi stare seduta o in piedi, con i piedi paralleli e iniziare a fare almeno ben 5 respiri profondi
  • Con ogni espiro immagina di sciogliere la tensione alle spalle, come se fosse neve al sole
  • Una volta terminato il ciclo di respirazione fletti la testa e porta l’orecchio destro il più vicino possibile alla spalla destra e fai attenzione a non alzare la spalla sinistra. Per essere sicura puoi tenere la spalla ferma con la mano sinistra. Dovresti sentire l’allungamento del muscolo lungo il collo. Non ti sforzare e arriva fin dove puoi, mentre tieni la posizione per 10 secondi.
  • Quando hai finito con il lato destro passa al sinistro, facendo gli stessi passaggi di prima. Tieni la posizione per 10 secondi.
  • Terminati entrambi i lati lascia cadere delicatamente la testa in avanti e tieni anche questa posizione per 10 secondi.
  • In linea generale ricordati di non sforzare mai i movimenti e di farli con la dovuta delicatezza. I benefici maggiori li trarrai se sarai costante nel ripeterli tutti i giorni. 

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07. Marzo 2018
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