Il muscolo più forte - Il grande gluteo

come allenarlo con lo squat

Il grande gluteo e la sua importanza

L’affascinante viaggio nel mondo dell’anatomia umana e nello specifico nel mondo dei muscoli e delle loro singole funzioni oggi ci porta alla scoperta del grande gluteo. Tenerlo allenato è di fondamentale importanza, non solo per un fattore estetico.

Il gluteo è il muscolo più forte del corpo umano e in realtà è composto da tre diversi muscoli: Grande, medio e piccolo gluteo. La funzione del grande gluteo, oltre a servire per il movimento di estensione dell’anca, è quella di tenere il bacino nella sua posizione fisiologica mentre gli altri due hanno una funzione principalmente abduttoria (spostamento laterale di un arto) e stabilizzatrice del bacino durante la deambulazione.

Quando questi muscoli si indeboliscono, non sono in grado di adempiere correttamente alla loro funzione e così, complice la vita sedentaria, il bacino si sposta progressivamente “fuori asse”. La conseguenza più comune è la cosiddetta iperlordosi lombare cioè un’eccessiva riduzione della concavità della colonna vertebrale nella zona lombare, generalmente a causa di posture statiche prolungate non corrette, come in caso di persone che svolgono lavori sedentari e non effettuano un’adeguata attività fisica.

Le donne sono i soggetti più a rischio di iperlordosi lombare, sia perchè la loro ossatura è differente da quella degli uomini, sia perché calzano scarpe con il tacco alto, che se indossate in maniera abituale, possono portare anche ad uno schiacciamento e accorciamento della muscolatura paravertebrale (nelle donne è anche fisiologica una certa accentuazione della lordosi durante gli ultimi mesi di gravidanza).

Questo a sua volta provoca dolore alla schiena che può trasformarsi in tensione muscolare cronica, sovraccaricando sia la colonna vertebrale che i dischi lombari con la possibilità di generare ernie discali.

Nella parte bassa, invece, il disallineamento del bacino crea restrizioni di mobilità e stabilità all’articolazione dell’anca con conseguente usura e sovraccarico per le ginocchia e per le caviglie.

Che cosa possiamo fare allora per allenare il grande gluteo, muscolo più forte del nostro corpo?

Uno tra gli esercizi più efficaci per tonificare la muscolatura del grande gluteo, e non solo, è lo SQUAT (in realtà parliamo di mezzo squat), movimento che inconsciamente eseguiamo ogni volta che ci sediamo o ci rialziamo da una sedia. Infatti la parola “squat” in inglese significa “posizione accovacciata”.

Attualmente l’esecuzione di questo esercizio, che rappresenta un vero e proprio must dell’allenamento funzionale, è molto di moda e ovunque vengono decantati i suoi benefici dato che coinvolge un gran numero di cosiddette catene muscolari. Più nel dettaglio lo squat allena quadricipite femorale, gluteo, bicipite femorale e addome ed è un esercizio di stabilizzazione.

Nessuno si è forse mai reso conto come lo squat rappresenti un “esercizio primordiale”. Tutte noi lo abbiamo già fatto tantissime volte. Provate ad osservare i bambini. Quando passano dal gattonare all’ergersi in piedi esercitano alla perfezione l’accosciata massima (accovacciarsi fino ad avere il sedere dietro alle caviglie). Crescendo nel tempo ci dimentichiamo di questa posizione tanto naturale. In molte altre regioni del mondo questa posizione viene assunta anche da adulti. Infatti essere in grado di accovacciarsi, o eseguire lo squat non è una questione di preparazione atletica, ma significa semplicemente avere la naturale mobilità “funzionale”. Avete mai visto le popolazioni asiatiche, indiane, africane, solo per citarne qualcuna, che utilizzano questa posizione per svolgere le attività quotidiane, come mangiare e parlare per esempio (vedi foto). Non hanno la sedia, che invece sta creando così tanti problemi a chi deve starci seduto sopra per molte ore ogni giorno

Praticando regolarmente il mezzo squat, i benefici di cui possiamo trarre vantaggio nella vita di tutti i giorni sono il camminare con maggiore facilità (sia in termini di agilità che di durata), l’alzarsi, il sedersi e lo scendere le scale più agevolmente.

Per i più sportivi si ottengono migliori prestazioni nel salto e nella corsa (contribuisce a far saltare più in alto e a correre più veloce). Questo allenamento è molto efficace anche come allenamento di “presciistica”, per arrivare in forma a inizio stagione e ridurre al minimo il rischio di infortuni. La stagione degli sport invernali è nel pieno e lo sci è uno sport che richiede un’ottima preparazione per poter essere svolto in totale sicurezza. Le ginocchia sono particolarmente sollecitate e per preservarle sono necessari quadricipiti (muscoli anteriori della coscia) allenati. Lo squat aiuta in tale senso ad aumentarne la potenza.

Per noi donne, infine, è importante ricordare che oltre a tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori grazie allo squat il gluteo tende a...sfidare la gravità!

Uno squat perfetto in 5 mosse:

  • Non strafate e fatevi guidare prima da un trainer qualificato
  • Quando lo eseguite, immaginate di avere una sedia dietro di voi e di dovervi sedere
  • Piegate le ginocchia fino ad avere le cosce parallele al pavimento
  • Durante il piegamento il tallone non si stacca da terra e le ginocchia non vanno oltre le punte dei piedi  
  • Non dimenticatevi di respirare e di sorridere, se ci riuscite

Per ulteriori consigli rivolgiti alle nostre trainer Mrs.Sporty ….

BUON DIVERTIMENTO!

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31. Gennaio 2018
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