QUANTO E' SANO LO ZUCCHERO?

Lo zucchero ha una cattiva reputazione: alcuni lo paragonano a un farmaco perché aumenta rilascio di dopamina, attivando il meccanismo di ricompensa del corpo. Altri, invece, credono che esso sia la causa di molte malattie, perché, dopotutto, lo zucchero non è una sostanza nutritiva. Infatti il corpo non ne ha bisogno. Tuttavia, è difficile rinunciarci completamente anche perché tutto sommato ha un buon sapore. Inoltre è presente, e a volte nascosto, in molti cibi che mangiamo ogni giorno. Pertanto, è bene sapere se e come lo zucchero è dannoso e quali alternative abbiamo a disposizione.

UNA QUESTIONE DI QUANTITA’

Prima di tutto, la buona notizia: non devi fare a meno dello zucchero di per sé, perché lo zucchero in quantità ragionevoli va bene. Dipende tutto dalla giusta misura - ma mantenerla, sfortunatamente, è la parte più difficile per molti di noi. Nel corso dei decenni, il nostro consumo di zucchero è aumentato drasticamente.

Il problema correlato allo zucchero è che ha moltissime calorie e fa venire voglia di mangiarne sempre di più. Ma non solo. Non appena lo abbiamo ingerito, i livelli di glicemia salgono alle stelle, mentre il pancreas rilascia insulina per convogliare lo zucchero nelle cellule. Nel giro di pochi minuti gli zuccheri assunti sono  già stati assorbiti. Quando i livelli di glicemia quindi scendono nuovamente, abbiamo di nuovo fame o desiderio di dolci: si instaura così un circolo vizioso. Le malattie cardiovascolari, l'obesità e il diabete di tipo II sono le conseguenze di un consumo esagerato di zucchero, per non parlare delle carie.

Assumere lo zucchero nelle giuste quantità non è così facile. Dopotutto, non si tratta solo del pezzo di cioccolato quotidiano, o delle bibite gassate iperzuccherate alle quali dovremmo rinunciare. Particolarmente pericoloso, infatti, è quello nascosto, quello insospettabile che si trova in molti piatti pronti e che difficilmente possiamo riconoscere, perché lo zucchero ha molti nomi diversi.

Non è solo quello da tavola che non fa bene al corpo. Miele, sciroppo d'agave, zucchero bio, zucchero di canna o fruttosio purtroppo non sono molto più sani. Ormai da tempo si sospetta che perfino il fruttosio favorisca l’insulino-resistenza! Solo lo zucchero dei fiori di cocco, avrebbe un basso indice glicemico, ovvero non incrementa il livello di zucchero nel sangue.

UN CAMPO MINATO, IN CUI E’ DIFFICILE DISTRICARSI

Molte sostanze dolcificanti non vengono viste come zuccheri, ma hanno un effetto molto simile sul corpo. Scovare lo zucchero nella lista degli ingredienti dei prodotti alimentari non è facile. Spesso compare dopo una varietà di dolcificanti, tra cui sciroppo di glucosio e fruttosio, maltodestrina, lattosio, polvere di siero di latte dolce o latte intero in polvere. In questo modo viene data l’impressione che il prodotto contenga pochi zuccheri. Anche alle scritte come "senza zucchero" o "senza zuccheri aggiunti" possono trarre in inganno: infatti gli alimenti possono essere etichettati "senza zucchero" se contengono non più di 0,5 grammi di zucchero per 100 grammi.

MENO ZUCCHERO!

Per tenere traccia di tutto ciò che ingeriamo in termini di zuccheri e per trovare la giusta misura, si può fare una sola cosa: fare in modo che la propria dieta sia basata su alimenti freschi e naturali e mangiare a orari regolari, in modo da placare gli appetiti fuori dai pasti. Coca-cola, bibite gassate e zuccherate, così come piatti pronti, dovrebbero essere un tabù, mentre i dolci un’eccezione. Ecco alcuni consigli su come diminuire il consumo di zucchero:

• Sostituisci lo yogurt zuccherato con yogurt bianco e frutta fresca.
• Acquista marmellate con agenti gelificanti naturali (agar-agar, sago o farina di semi di carrube) che conseguentemente contengono una quantità di zucchero minore.
• Spezie come cannella, cardamomo o coriandolo possono essere utilizzate per dare un sapore più dolce ai piatti.
• Verdure dal sapore dolce come le patate americane o la zucca possono soddisfare la fame di dolci.
• Mangia frutta al posto delle caramelle ed evita barrette di cioccolato e simili.
• I muesli pronti contengono molto zucchero. Prepararlo in casa è facile e meno calorico. Puoi usare la  farina d'avena, l'uva passa o le bacche essiccate, i semi di lino e le noci.

 ANCORA DUE PAROLE SUGLI ZUCCHERI E I DOLCIFICANTI

I dolcificanti artificiali come l'aspartame e la saccarina o gli edulcoranti a base di erbe come la stevia o lo xilitolo non hanno o hanno meno calorie dello zucchero, ma bisogna comunque fare attenzione. Queste sostanze sono attualmente controverse. Si sospetta infatti, che i dolcificanti promuovano la comparsa di malattie come il cancro. Gli zuccheri vegetali invece non sono molto digeribili oppure hanno un sapore poco gradevole. Inoltre, alcuni affermano che gli edulcoranti siano comunque alla base di attacchi di fame e che facciano ingrassare. La dimostrazione di ciò starebbe nel fatto che i dolcificanti naturali sono gli stessi che vengono impiegati anche negli allevamenti degli animali. 

In conclusione, rimane solo questa alternativa: assumere quantità moderate di zucchero e seguire una dieta equilibrata e varia con tanta frutta e verdure fresche. Se ci riusciamo possiamo ricompensarci con una dolce sorpresa di tanto in tanto.