STANDING MEDICINE BALL FLEXION EXTENSION

POSIZIONE DI PARTENZA

1. Per l’esecuzione di questo esercizio ti serve una palla (di c.a. 3 kg). Se non hai una palla a disposizione, in alternativa, puoi utilizzare un libro o una bottiglia d’acqua.
2. In posizione eretta, distanzia i piedi quanto la larghezza delle anche o al massimo delle spalle.
3. Il peso deve essere distribuito sui calcagni.
4. Tieni le ginocchia leggermente piegate.
5. Tendi i muscoli del core.
6. Tieni il busto dritto (porta lo sterno verso l’alto e tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie).
7. Tieni la palla medica, con le braccia dritte e allungate, davanti al petto.

ESECUZIONE

1. Fletti lentamente le ginocchia, portando i fianchi indietro verso il basso (90°).
2. Le ginocchia rimangono dietro alla punta dei piedi.
3. Nel frattempo porta le braccia leggermente piegate verso il basso, fino all’altezza delle ginocchia.
4. Torna lentamente in posizione eretta, ovvero alla posizione di partenza.
5. Sposta il peso del corpo sulla parte anteriore del piede e stacca i calcagni da terra.
6. Allo stesso tempo porta le braccia leggermente piegate sopra alla testa.
7. Torna lentamente alla posizione di partenza.
8. Fai dalle 15 alle 20 ripetizioni a ritmo medio (il ritmo del video).
9. Allenta brevemente la tensione delle spalle con brevi movimenti circolari e allenta anche le gambe scuotendole un po’.
10. Esegui per 3 volte un ciclo di 15 o 20 ripetizioni.

CONSIGLI PER IL TUO ALLENAMENTO FUNZIONALE FATTO A CASA

• Prima di allenarti togliti bracciali, orecchini e occhiali.
• Indossa delle scarpe comode e resistenti che ti diano una buona stabilità.
• Sposta, se necessario, alcuni oggetti in modo tale avere lo spazio sufficiente per l’esecuzione dell’esercizio.
• Allenati sempre in base al tuo livello. Non strafare. Prediligi la qualità alla quantità!
• Bevi a sufficienza mentre ti alleni.

BUON DIVERTIMENTO!

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